瑜伽垫厂家了解如何锻炼大腿和臀部？6个体式帮你做到

瑜伽垫厂家了解如何锻炼大腿和臀部？一共有6个体式帮你做到塑身效果：

一、双角式
 

　　功效：

　　激活核心肌肉，强化脊柱，伸展大腿后侧和内侧的肌肉、腹股沟的内收肌，滋养腹部器官，平静大脑，放松身体。
 

　　要点：

　　两脚分开与双手同宽，双手十指相扣放在臀部后方;

　　吸气，上半身向后弯;

　　呼气，身体向前向下弯曲，双手向下;

　　如果不能弯曲，可微微屈膝，保持3-5个呼吸;
 

　　二、站立手抓大脚趾式
 

　　功效：

　　拉伸你的腿部和髋关节，强化了腿部、臀部、手臂力量，让所有下肢力量参与进来。这个单脚站立是赋有挑战性的平衡练习，用一条腿支撑全身的重量，来维持身体的平衡，这对肌肉和骨骼都是很好的锻炼。
 

　　要点：

　　重心移到左脚，左手叉腰，屈右膝盖;

　　拇指和食指勾住大脚趾，注意力集中在你的支撑腿上，保持身体平衡;

　　将右侧腿抬起，收紧大腿前部的肌肉，如果无法抬高到理想位置可屈膝(或用瑜伽带协助);

　　另一只手向体侧伸直(或叉腰)，身体向上延展，充分拉伸，之后换腿练习;
 

　　三、反战士式
 

　　功效：

　　强化四头肌、手臂和颈部，伸展臀部、腹斜肌、腹股沟，扩展胸部和肩膀。
 

　　要点：

　　从战士Ⅱ式开始;

　　左手放在左大腿的后面，右手从水平向上翻转;

　　掌心朝上，靠近右耳，上肢向后倾斜，伸展腹斜肌;

　　保持几次呼吸，换方向练习;
 

　　四、侧角伸展式
 

　　功效：

　　这是个很强的刺激心肺功能的练习，它强化和伸展股四头肌、腘绳肌、膝盖脚踝，伸展了腹股沟、脊柱、胸部、肺部以及肩膀，刺激腹内脏。
 

　　要点:

　　两腿大大分开，与两手同宽，右脚趾向外转90度，左脚趾向内45度;

　　呼气，右大腿尽可能平行地面，膝盖在右脚踝的正上方，且对准第二个脚趾;

　　右手放在脚踝前方，头颈肩背呈一线，左手臂向上延展，重量放在两腿之间;

　　保持3-4个呼吸，换另一侧练习;
 

　　五、战士Ⅰ式
 

　　功效：

　　胸部得到完全的扩展，有助于深度呼吸，缓解肩部和背部僵硬，刺激大腿和臀部肌肉，燃烧臀部脂肪。
 

　　要点：

　　两脚站立;

　　吸气，双脚分开1.2米;

　　呼气，转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转;

　　弯曲右膝直到右大腿与地板平行，并与小腿成90度;

　　完全伸展左腿，膝部收紧;

　　保持几次呼吸，换另一侧侧练习;
 

　　六、战士Ⅲ式
 

　　功效：

　　练习这个体式，传达的是一种和谐、均衡与力量。它能收缩和加强腹部器官，使腿部肌肉更匀称和强健，使臀部肌肉更紧凑。并且，它还能促进改善你的举止仪态。
 

　　要点：

　　双腿站立;

　　吸气，双腿分开约1.2米;

　　在右侧进入战士Ⅰ式;

　　呼气，身体向前弯曲，胸部抵住右大腿;

　　手伸直，双掌相合，在这里保持两个呼吸;

　　再开始呼气时，身体稍向前摆，同时抬起左脚离地，右腿伸直;

　　向内转左腿使左腿前部与地板保持平行，在这里保持几个深长的呼吸;

　　呼气，回到战士Ⅰ式，换另一侧练习;